Bases du renforcement musculaire

Nombreux sont les judokas à se demander comment gagner de la force, ou bien prendre de la masse musculaire. Nous allons essayer de répondre à cette question d'une façon pratique et résumée.

Ici nous imaginons une situation pour un judoka soulevant au maximum 50 kilos en développé couché.



 

1) Pour améliorer sa force maximale. (poids maximum soulevé en 1 répétition)

Trés fatiguant musculairement, le gain de masse musculaire est faible. En revanche, le gain de force est trés important. Attention ! néanmoins ce type d'exercice peut ralentir la vitesse d'exécution du mouvement.

-Répétitions : 1 à 8
-Charge : entre 38 et 50 kgs (77% et 100%)
-Vitesse : la phase de remontée (excentrique) doit être deux fois plus rapide que la phase de descente (concentrique)
-Récuperation : entre 60 et 120 secondes.

2) Pour améliorer la résistance.

Méthode entrainant l’hypertrophie du muscle et donc un gain de masse musculaire ainsi qu'une meillleure résistance à l’acide lactique ( fatigue musculaire rencontrée lors d’un combat)

-Répétitions : 9 à 20.
-Charge : entre 30 et 37 kgs (60% à 75%).
-Vitesse : mouvement lent en particulier dans la phase de descente (concentrique).
-Récupération : 45 secondes .

3) Pour améliorer l'endurance.

Intéressant au niveau de la répétition des mouvement en judo. Peu intéressant à effectuer en dévelopé couché, préférer les exercices de pompes
 
-Répétitions : Entre 25 et 40 répétitions
-Charge : 10 kg à 20 kg
_Récupération : 30 secondes




ATTENTION :

Aprés une séance des musculation, les muscles sont affaiblis et contractés, le travail de souplesse permet d'éviter ces désagréments. Il assure l'équilibre entre force, souplesse et relâchement nécessaire au judoka

La musculation est déconseillée en dessous de la catégorie junior. En effet elle peut ralentir la croissance.

La musculation trés sollicitante pour les mucles peut entraîner des tendinites pour le judoka, en particulier dans le cas d'un programme "force maximale"
c'est pour cela qu'elle est intéressante en intersaison et en début de saison.

Enfin n'oubliez pas que la musculation doit etre pratiquée par un judokas dans le but de gagner de la puissance dans ses mouvements, de gagner en tonicité et d'améliorer son kumikata.